کاهش خواب آلودگی
تنظیم خواب یک مسئله مهم در زمان مطالعه است. بسیاری از دانش‌آموزان با مشکلاتی مانند بی‌حالی، خستگی و خواب‌آلودگی مواجه هستند. از این رو، آموزش تکنیک‌های کاهش خواب‌آلودگی ضروری به نظر می‌رسد.
در این مقاله راجع به خواب و اهمیت آن صحبت می‌کنیم و تکنیک‌های ساده اما مؤثری را آموزش می‌دهیم که فرد بتواند پرانرژی‌تر و بدون خواب‌آلودگی به مطالعه بپردازد.
خواب خوب چه ضرورت و اهمیتی دارد؟
عامل اصلی تمرکز بالا و دقت در مطالعه به خواب خوب و کافی برمی‌گردد. افرادی که کمبود خواب دارند و یا از کیفیت خواب پایینی برخوردار هستند، متأسفانه در طول روز با کندی و تأخیر در اجرای کارها مواجه می‌شوند و از همه مهم‌تر، تمرکز و یادگیری آن‌ها به‌شدت پایین است.
افرادی که با مشکلات خواب سروکار دارند و همیشه خسته و خواب‌آلود هستند، معمولاً کیفیت خواب خوبی ندارند و یا به اندازه کافی استراحت نمی‌کنند.
تنظیم خواب در سال کنکور مسئله بسیار مهمی در یادگیری و تمرکز است که باید به آن توجه شود. یک باور اشتباه دانش‌آموزان این است که فکر می‌کنند اگر کمتر بخوابند و بیشتر درس بخوانند، موفق‌تر خواهند بود.
در صورتی که بدن در طول شبانه‌روز از ۸ ساعت خواب با کیفیت بهره نبرد، متأسفانه در اجرای عملکردهای حیاتی خود دچار اختلال می‌شود.
در این مقاله، ما سعی داریم تا راهکارهای کاهش خواب‌آلودگی و مشکلات سطحی خواب را با هم بررسی کنیم و راهکارهایی ارائه دهیم. اما اگر مشکلات شما فراتر است و علائم زیر را دارید، ممکن است دچار طیف اختلال خواب شده باشید و بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید. این علائم عبارتند از:
- خواب کمتر از 4 ساعت در شبانه روز
- خواب بیشتر از 12 ساعت در شبانه روز
- سخت به خواب رفتن
- سخت از خواب بیدار شدن
- سنگینی و بختک خواب
- کابوس های تکراری
- خواب مقطع و ناپیوسته
اما اگر مشکلات شما صرفاً به خستگی در طول روز و یا خواب‌آلودگی مداوم مربوط می‌شود، شما دچار مشکلات تنظیم خواب هستید و نه اختلالات خواب.
بنابراین، با چند تکنیک ساده می‌توانید به‌راحتی در سال کنکور خواب خود را تنظیم کنید و تمرکز و کیفیت یادگیری خود را افزایش دهید.
راهکارهای مقابله با خواب آلودگی
مطالعه و درس خواندن می‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را به‌شدت کاهش دهد و در این شرایط بدن برای حفظ پایداری چاره‌ای جز خوابیدن ندارد تا بتواند انرژی باقی‌مانده را ذخیره کند.
دقیقاً مثل چراغ زرد بنزین ماشین که اخطار می‌دهد سوخت ماشین در حال اتمام است.
برای همین، دانش‌آموزانی که مداوم بی‌انرژی هستند، خواب‌آلود هستند و مدام خمیازه می‌کشند، باید به دنبال درمان این مشکل باشند تا مطالعه و یادگیری آن‌ها با مشکل مواجه نشود. این راهکارها عبارتند از:
1) آزمایش خون هر 6 ماه یکبار
اصطلاحی که من در جلسات مشاوره فردی به کار می‌برم این است که هر یک ساعت مطالعه معادل چهار ساعت کوهنوردی کالری می‌سوزاند. به همین دلیل بدن بی‌انرژی می‌شود.
هر زمان احساس کردید که بی‌انرژی هستید و یا احساس خواب‌آلودگی دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید و یک آزمایش خون کامل انجام دهید.
فقر آهن و کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی، مخصوصاً در خانم‌ها، بسیار رایج است. همچنین، کمبود ویتامین D3 نیز عامل اصلی خواب‌آلودگی است.
برای کاهش خواب‌آلودگی و تنظیم خواب در سال کنکور، لازم است حتماً قرص‌هایی مانند آهن، زینک و ویتامین D3 زیر نظر پزشک تجویز شود.
2) کاهش خواب آلودگی با تغذیه مناسب
همان‌طور که گفتم، مطالعه کالری زیادی از بدن شما می‌سوزاند. بنابراین، با تغذیه سالم می‌توانید به تنظیم خواب خود کمک کنید و همچنین تمرکز خود را افزایش دهید. بهترین اصول تغذیه برای مقابله با خواب‌آلودگی در سال کنکور شامل موارد زیر می‌باشد:
- 8لیوان آب در طول روز
- استفاده از خشکبار به خصوص کشمش
- استفاده از سبزیجات مخصوصا اسفناج
- شربت شیره انگور
- استفاده از مواد غذایی با طبع گرم
- شیر گرم همراه با عسل
- دمنوش های گیاهی
استفاده از پروتئین‌ها، چای، نان لواش و کلا مواد غذایی با طبع سرد می‌تواند موجب خواب آلودگی و بی حالی و کرختی شود. تغذیه در تنظیم خواب بسیار موثر است.
3) نور و دمای مناسب محیط
مطالعه در محیط‌های کم‌نور یا خیلی گرم موجب خواب‌آلودگی می‌شود. به همین دلیل، بهتر است که دمای محیط حدوداً ۲۵ درجه باشد و از ترکیب نور زرد و سفید برای مطالعه استفاده شود. نور مناسب و دمای متعادل می‌توانند به کاهش خواب‌آلودگی در زمان مطالعه کمک کنند.
4) کاهش خواب آلودگی با نعناع
یک تکنیک بسیار عالی برای کاهش خواب‌آلودگی استفاده از گیاه نعناع است. می‌توانید نعناع را به صورت گل در یک گلدان همراه با آب قرار دهید. عطر نعناع در زمان مطالعه می‌تواند به کاهش خواب‌آلودگی کمک کند.
5) محیط خواب مناسب
خیلی از مواقع بی‌حالی فرد و احساس خواب‌آلودگی او به دلیل خواب کم و نامناسب شب است. محیط خواب فرد باید مناسب باشد و همچنین ساعت خواب کافی داشته باشد. برای همین، رعایت نکات زیر لازم و ضروری است:
الف) به هیچ وجه بعد از 12 شب نخوابید
هر ساعتی که بعد از ۱۲ شب بخوابید، بدن شما به ۱۰ ساعت خواب برای بازسازی سلول‌های خود نیاز دارد. بسیاری از مواقع، دلیل بی‌حالی و کمبود انرژی افراد به خاطر بیدار ماندن‌های طولانی در طول شب است.
ب) حتما 8 ساعت بخوابید
حتما در طول شبانه روز 8 ساعت خواب مفید داشته باشید. این ساعت خواب می تواند 7ساعت در طول شب و 1 ساعت در طول روز باشد. بنابر وضعیت زندگی روزانه خود می توانید آن را تنظیم کنید.
ج) محیط خواب بسیار مهم است
محیط خواب در کاهش خواب‌آلودگی بسیار مهم است. محیط خواب شما باید کاملاً ساکت، تمیز و تاریک باشد. در محیط‌های شلوغ یا دارای نور و سر و صدا نخوابید، چرا که این عوامل به‌شدت بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند.
به‌طور کلی، تنظیم خواب و راهکارهای کاهش خواب‌آلودگی در کیفیت مطالعه، تمرکز و یادگیری اهمیت زیادی دارد. مشکلات سطحی خواب با این روش‌ها قابل حل می‌باشند. اما اگر خواب شما دچار مشکلات شدیدتری است و در طیف اختلالات خواب قرار می‌گیرد، حتماً به پزشک متخصص مراجعه کنید. همچنین، برای درمان مشکلات خواب می‌توانید به روانشناس نیز مراجعه نمایید.
