تنظیم ساعت خواب

خواب یک فرایند بسیار مهم در بدن ما می باشد که عدم تنظیم و تعادل آن می تواند مشکلات و بیماری های زیادی را ایجاد کند. از این رو نه تنها دانش آموزان و داوطلبان کنکوری، بلکه هر فردی باید ساعت خواب خود را تنظیم کند. در اصل خواب می تواند بر سلامت سلول های مغز، حافظه، تمرکز و دقت و هممچنین سلامت جسمانی افراد تاثیر بگذارد. از این رو تنظیم ساعت خواب و راهکار های مقابله با بی خوابی و کم خوابی و ساعت خواب نامناسب از جمله مواردی است که در این مقاله به آنها توجه می کنیم.

بهترین ساعت تنظیم خواب

همزمان با استراحت بدن و حالت خواب، هورمون هایی در بدن ترشح می شود که برای کاهش استرس، افزایش ایمنی بدن، ترمیم و بازسازی سلول های بدن، تقویت حافظه و تمرکز و … ضروری هستند. این هورمون ها در ساعت مشخصی باید ترشح شوند. بنابراین اگر ساعت خواب نا مناسب باشد؛ سلامت جسمانی و روانی بسیار مورد تهدید قرار می گیرد. بنابراین بهترین زمان برای خواب شب حدودا از ساعت 12 نیمه شب تا 4 صبح است.

در اصل بدن در طول شبانه روز به حدودا 8 ساعت خواب نیاز دارد. اما نیمی از این زمان حتما باید در بازه زمانی 12 شب تا 4 صبح باشد. در غیر این صورت هورمون های ضروری مانند ملاتونین ترشح نمی شود. برای همین مخصوصا به دانش آموزان کنکوری توصیه می کنم که به هیچ عنوان بعد از ساعت 12 شب مطالعه نکنند.

یک نکته خیلی مهم!!!

طبق تحقیقات صورت گرفته هر یک ساعتی که بعد از ساعت 12 شب بیدار باشیم باید حدودا 10 ساعت بخوابیم تا کارکرد مغز به روال عادی برگردد. حال فرض کنید هر شب ساعت 1 بامداد به رخت خواب بروید؛ یعنی روزانه 10 ساعت خواب، در هفته 70 ساعت و در ماه 300 ساعت خواب به بدن خود بدهکار هستید.

بنابراین زمانی که در ساعات نامناسب به استراحت می پردازید؛ انگار اصلا نخوابیده اید و همچنان خسته هستید و انرژی لازم و کافی را نخواهید داشت. برای همین تحت هر شرایطی باید در ساعت 12 تا 4 بامداد در مرحله خواب عمیق باشید.

در اصل بهترین زمان برای خواب حدودا 7+ 1 است که از ساعت 12 شب تا 7 صبح و یک ساعت ظهر ها می باشد.

مراحل خواب چیست؟

قبل از آنکه بخواهید برای تنظیم ساعت خواب خود راهکار دریافت کنید؛ توصیه می کنیم با مراحل خواب آشنا شوید. مبحث خواب به قدری مهم است که کتب روانشناسی و در دانشگاه های روانشناسی به صورت کامل و گسترده تدریس می شود. به شکلی که حتی گاهی مشکلات خواب تبدیل به اختلال می شود و حتی نیاز است به روانشناس مراجعه کنید و در کلینیک های خواب تحت درمان قرار بگیرید.

اما اگر مشکل شما جدی نباشد با شناخت مراحل خواب و راهکار های تنظیم خواب در ادامه می توانید ساعت خواب خود را تنظیم کنید و به تقویت حافظه و تمرکز خودتان کمک کنید.

خواب به دو مرحله خواب عمیق و خواب غیر عمیق تقسیم بندی می شود که خواب عمیق حدودا 90 دقیقه بعد از شروع خواب اتفاق می افتد. مرحله خواب عمیق تنها یکبار در شبانه روز اتفاق می افتد. برای همین است که خواب ظهر بیش از 60 دقیقه نباید باشد و گرنه وارد مرحله خواب عمیق می شوید و دیگر شب نمی توانید وارد این مرحله شوید و تنها موجب تشدید خستگی، گیجی و بی حوصلگی در خود می شوید. حال در ادامه راجع به خواب ظهر بیشتر توصیح می دهیم.

بنابراین خواب عمیق حتما باید قبل از 4 صبح اتفاق بیفتد. برای همین است که باید حدودا ساعت 12 بخوابید که بین بازه 1:30 تا 4 صبح وارد مرحله عمیق خواب خود بشوید.

آیا ظهر ها بخوابیم یا نه ؟

یک سوال مهم که مطرح می شود این است که آیا می شود ظهر ها خوابید یا نه ؟ جالب است بدانید که خواب ظهر نه تنها بد نیست بلکه باعث افزایش تمرکز هم می شود به شرطی که حدودا 60 دقیقه باشد. اگر بیشتر شود وارد چرخه خواب عمیق می شوید که حدودا 2الی 3 ساعت به طول می انجامد و موجب بی حوصلگی و اختلال در ترشح هورمون های خواب می شود.

همچنین خواب زیاد ظهر موجب می شود که دیگر شب وارد مرحله خواب عمیق نشوید چرا که چرخه خواب عمیق تنها در 24 ساعت یکبار اتفاق می افتد.

راهکار های تنظیم ساعت خواب

اگر شب ها دیر تر از حالت معمول می خوابید؛ ظهرها نمی توانید کمتر از یک ساعت بخوابید؛ همیشه احساس خواب آلودگی دارید و یا برعکس مشکل کم خوابی دارید؛ ابتدا تکنیک های زیر را رعایت کنید و اگر مشکل شما برطرف نشد حتما به پزشک متخصص خواب مراجعه نمایید. چرا که خواب بد و بدون عمق می تواند موجب کاهش عملکرد روزانه شود و برای دانش آموزان و کنکوری ها مشکل ساز شود. از این رو راهکار های تنظیم ساعت خواب عبارتند از :

1-ابتدا آزمایش خون بدهید

خیلی از مواقع مشکلات خواب ناشی از کم خونی و یا غلظت خون افراد می باشد. اگر بیش از اندازه می خوابید حتما یک آزمایش خون بدهید و زیر نظر پزشک متخصص قرص آهن، ویتانین د3 و قرص زینک مصرف کنید. کمبود آهن و ویتامین های مربوط موجب خستگی و خواب آلودگی زیاد می شود.

2- محیط خواب خود را بررسی کنید

گاهی اوقات مشکلات خواب ناشی از محیط خواب بد است. حتما وسائل الکترونیکی مانند موبایل و لپ تاب در زمان خواب در اتاق خواب شما نباشد و برای تنظیم ساعت برای بیداری از ساعت های زنگی قدیمی استفاده کنید. حتما محیط خواب شما تاریک باشد و دمای آن متعادل باشد.

3-تنظیم ساعت خواب با تغذیه

تغذیه در تنظیم ساعت خواب نقش بسیار مهمی دارد. اگر شب ها نمی توانید راحت بخوابید؛ حتما یک ساعت قبل از خواب یک دمنوش آرام بخش مانند گل گاو زبان و یا دمنوش به بنوسید. همچنین نوشیدن شیر گرم و عسل موجب ترشح هورمون ملاتونین در بدن می شود.

نکته دیگر برای اینکه شب ها راحت تر بخوابید این است که به هیچ عنوان بعد از ساعت 4 عصر نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نسکافه ننوشید. اما خوردن روزانه یک فنجان کوچک قهوه برای افزایش انرژی روزانه توصیه می شود.

4- دیر شام نخورید

معمولا سعی کنید شب ها غذای سنگین میل نکنید و همچنین حتما تا قبل از ساعت 21 شام خود را میل کنید. دیر شام خوردن موجب می شود که خواب خوبی نداشته باشید.

5- یک روز به خودتان سختی بدهید

اگر ساعت خوای خوبی ندارید و شب ها دیر می خوابید و صبح ها مجبورید که زود بیدار شوید و همین موجب می شود که عصر ها زیاد بخوابید؛ حتما یک روز را باید فدا کنید. به فکر این نباشید که روز شما از بین می رود بلکه به این فکر باشید که ساعت خواب و زمانبدی خواب خود را تنظیم می کنید. برای همین توصیه می کنم اگر شب دیر خوابیدید و مجبور شدید که صبح زود بیدار شوید؛ به هیچ عنوان حتی اگر کارایی شما در طوب روز به صفر برسد؛ ظهر نخوابید تا شب بتوانید راحت بخوابید.

اگر 5 راهکار ارائه شده را به مدت دو هفته انجام دادید و نتیجه ای در تنظیم ساعت خواب شما حاصل نشد؛ حتما به متخصص خواب و کلینیک های خواب مراجعه نمایید.