روش های مقابله با استرس امتحان

یکی از مهم ترین مشکلات دانش آموزان، استرس و اضطراب مخصوصا در شب های امتحان می باشد. تمامی دانش آموزان در دوران تحصیل حداقل یکبار با اضطراب امتحان مواجه شده اند. برای همین تصمیم گرفتیم تا در این مقاله روش های مقابله با استرس امتحان را با شما در میان بگذاریم.

اضطراب و استرس امتحان چیست؟

اضطراب با استرس کاملا متفاوت است. اضطرای یک هیجان منفی است که موجب پریشانی و بهم ریختگی ذهن و اقدامات می شود. اضطرای می تواند عملکرد روزانه را مختل کند. اضطراب بیش از اندازه یک بیماری محسوب می شود. و حتما فرد باید به روانشناس متخصص مراجعه کند.

اما استرس امتحان امری کاملا بدیهی است. استرس یک هیجان مثبت است که وجود آن برای زندگی هر فرد ضروری است. استرس و یا نام دیگر آن که ترس می باشد، موجب می شود فرد اهمال کار نشود. افرادی که هیجان استرس پایینی دارند، معمولا کارهای عقب افتاده زیادی دارند. بنابراین برای مطالعه و عمل کردن به برنامه ریزی لازم است، فرد مقدار معینی از استرس را در طول روز تجربه کند.

اما استرس امتحان شامل احساس هیجانی است که فرد در مواجهه با موقعیت ناشناخته امتحان احساس می کند و در اصل احساس یک خطر ناشناخته است. برای همین استفاده از واژه اضطراب برای امتحان صحیح نیست.

بلکه هیجان استرس یعنی ترس از موقعیت ناشناخته. برای همین در روش های مقابله با استرس امتحان باید در ابتدا مقوله آزمون و امتحان را تبدیل به یک موقعیت شناخته شده کنیم. از این رو در ادامه با آموزش روش های مقابله با استرس آزمون در کنار شما هستیم.

انواع روش های مقابله با استرس امتحان چیست؟

سوال متداول اکثریت دانش اموزان از ابتدایی تا کنکور همین است که چگونه با استرس امتحان مقابله کنیم. درست است که داشتن استرس لازم است و حتی یک هیجان مثبت می باشد، اما کنترل آن نیز مهم است و نباید اجازه دهیم از میزان نرمال فراتر رود. از این رو در ادامه روش های مقابله با استرس امتحان را به شما آموزش می دهیم.

1) استفاده از برنامه ریزی درسی

خیلی از مواقع مشکل اصلی دانش آموزان این است که شب امتحان فرصت کافی برای مطالعه ندارند چه برسد به اینکه بتوانند بارها و بارها مرور کنند و حتی نمونه سوالات متنوع حل کنند. برای همین داشتن یک برنامه ریزی اصولی که بین کارهای درسی و غیر درسی آنها تعادل ایجاد کند و روش های مطالعه را آموزش دهد و همچنین زمان آنها را مدیریت کند، بسیار لازم و ضروری است.

2) سبک زندگی یک راه مقابله با استرس امتحان

خیلی از مواقع داشتن هیجان بیش از اندازه استرس ناشی از سبک اشتباه زندگی است. خواب ناکافی و نامنظم، استفاده از مواد غذایی نامناسب مثل غذاهای چرب، پر از ادویه و فست فودها موجب افزایش این هیجان در زندگی می شود.

برای همین به دانش آموزان توصیه می کنم که قبل از هر اقدامی در ابتدا ساعت خواب خود را منظم کنید و از یک برنامه غذایی مناسب استفاده کنید.

3) شبیه سازی موقعیت

در واقع در روانشناسی یک جمله معروف داریم که وقایع تا زمانی که جزو تجارب ما نشده باشند، اضطراب زا هستند. این جمله در مطالعه دانش آموزان و کاهش استرس امتحان آنها بسیار موثر است.

بیشترین علت استرس در دانش آموزان این است که موقعیت امتحان و مخصوصا کنکور برای آنها ناشناخته است. از این رو موقعیت های ناشناخته در ما هیجان ترس و اضطراب فراهم می کنند.

برای از موثر ترین روش های مقابله با استرس امتحان در آزمون ها و کنکور استفاده از آزمون ها و مقعیت شبیه ساز در منزل است. یعتی قبل از هر امتحان دانش آموز لباس مدرسه بپوشد، پشت میز و صندلی بنشیند، یک آزمون از خود در زمان استاندارد بگیرد و کاملا تصور کند که آزمون اصلی اوست و در مدرسه آزمون می دهد و نمره آن مهم است و این کار بارها و بارها ادامه یابد.

این روش دو مزیت بسیار مهم دارد که عبارتست از:

• پیدا شدن و رفع کردن مشکلات علمی و غیر علمی ( مهارتی)
• موقعیت آزمون به جای واقعه، تبدیل به تجربه می شود.

شبیه سازی شرایط امتحان از مهم ترین و موثر ترین روش های مقابله با استرس امتحان می باشد.

4) ریلکسیشن

ریلکسیشن مفید ترین روش کاهش استرس مخصوصا کاهش استری امتحان می باشد. بهتر است در این روش 4ثانیه بشمارید و نفس خود را به داخل ریه ها بفرستید، 4 ثانیه نگه دارید و در 8 ثانیه آن را آرام آرام از ریه خود خارج کنید.

این روش به کاهش استرس امتحان شما بسیار کمک می کند. بهتر است در طول روز حداقل 5الی 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید تا به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.

5) آخرین روش مقابله با استرس امتحان

مراجعه به روانشناس متخصص تحصیلی، اخرین روش از روش های مقابله با استرس امتحان می باشد. اگر تمامی روش های بالا را مداوم و منظم امتحان کردید و پس از گذشت چند هفته، تغییری حاصل نشد، بهترین کار مراجعه به روانشناس تحصیلی متخصص است.

در این مورد احتمالا هیجان استرس شما در طیف خطرناک قرار گرفته که می تواند از عوامل مختلفی نشات گرفته باشد. از این رو روانشناس می تواند آن را بررسی کند و به شما راهکار های مناسب با خودتان ارائه دهد.